Lato dobiega końca, wieczory stają się chłodniejsze, a aura za oknem sprawia, że najchętniej leżelibyśmy pod kocem, oglądali kolejne odcinki serialu i podjadali niezdrowe przekąski. Jesień oprócz zmęczenia i spadku nastroju kojarzy nam się z przeziębieniami. Czy jednak musi tak być?

Właściwa dieta w tym okresie może zarówno poprawić nasz nastrój oraz wspierać odporność. W chłodniejsze dni dieta powinna być przeciwzapalna, rozgrzewająca i kolorowa. Dzięki różnorodności sezonowych warzyw i owoców z łatwością ją zbilansujesz.  Oto kilka naszych porad.

Sezonowe warzywa i owoce

Największa zawartość witamin w warzywach i owocach jest zaraz po ich zbiorze. Im dłuższy czas transportu produktów spoza sezonu tym gorsza ich wartość odżywcza oraz smak. Spożywanie sezonowych produktów zachęca do eksperymentowania z różnorodnymi składnikami, dzięki czemu możemy urozmaicać dietę i czerpać z niej to co najlepsze. W okresie jesiennym warto włączyć do swojej diety produkty, takie jak:

Dynia

• jest bogata w witaminy A i C, witaminy z grupy B oraz magnez, dzięki czemu wspiera zdrowie układu nerwowego i odpornościowego dzięki niskiej kaloryczności jest doskonałym składnikiem dla osób chcących schudnąć lub utrzymać zdrową wagę

Buraki

•  podobnie jak dynia obfitują w witaminy A, C i witaminy z grupy B o są bogate w błonnik, który przyczynia się do uczucia sytości

Śliwki

• są niskokaloryczne i sycące, dzięki czemu mogą stanowić dobrą przekąskę dla osób chcących utrzymać zdrową wagę zawierają ponad 40 związków fenolowych, które mogą pomagać w redukcji stanów zapalnych w organizmie

Czosnek

• ma naturalne działanie antybakteryjne i przeciwwirusowe o dzięki zawartości allicyny, czosnek może wzmacniać układ odpornościowy, pomagając w obronie przed chorobami. Warto zwrócić również uwagę na aspekt ekonomiczny, bowiem produkty sezonowe są na ogół najtańsze.

 

Co jeść na lepszy nastrój?

W walce z jesienną chandrą warto włączyć do naszego jadłospisu produkty bogate w składniki odżywcze, które przyczyniają się do poprawy nastroju i ogólnego zdrowia psychicznego. Oto niektóre z nich:

Gorzka czekolada – jej regularne spożywanie zmniejsza zmęczenie psychiczne i fizyczne, działa przeciwzapalnie oraz wywiera działanie prebiotycznie dzięki
czemu może poprawiać negatywne stany emocjonalne poprzez oś jelitowo- mózgową

Banany – jeden banan pokrywa 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6, która łagodzi skutki stresu i poprawia nastrój, dodatkowo banany bogate są w tryptofan – aminokwas, który w organizmie przekształcany jest w serotoninę, potocznie nazywaną “hormonem szczęścia”

Jogurty naturalne i kefiry – udowodniono, że zawarty w nich szczep Lactobacillus casei może wpływać na poprawę humoru

Istnieją też produkty, które będą pogarszać nasz nastrój i powodować uczucie zmęczenia. Odpowiadać za to będą przede wszystkim cukry proste i tłuszcze trans, a więc żywność wysoko przetworzona. Częste sięganie po wyroby cukiernicze, słodycze, słone przekąski czy stołowanie się w restauracjach typu fast food pogarsza wrażliwość insulinową i działa prozapalnie. Dodatkowo wpływa negatywnie na florę bakteryjną jelit, która odgrywa rolę w zdrowiu psychicznym i nastroju poprzez wpływ na produkcję neuroprzekaźników i równowagę hormonalną.

Co jeść, aby wspierać odporność?

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że mikrobiota jelitowa w dużej mierze odpowiada za naszą odporność. Bakterie jelitowe produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które mają działanie przeciwzapalne. Aby zwiększyć produkcję SCFA, należy spożywać produkty bogate w błonnik, takie jak: jabłka, gruszki, marchew, brokuł, ciecierzyca, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, orzechy. Dodatkowo żywe kultury bakterii, które znajdziemy w jogurtach, kefirach czy kiszonkach, przyczyniają się do lepszej produkcji SCFA. Jeśli zależy nam na skutecznej ochronie przed infekcjami powinniśmy zatroszczyć się nie tylko o stan naszych jelit, ale także o dostarczanie organizmowi potrzebnych mu witamin i składników mineralnych, takich jak witaminy C, D, E czy cynk. Produktem spożywczym, który cieszy się szczególnie dobrą sławą w walce z przeziębieniami jest czosnek. Wykazuje działanie nie tylko doraźne, ale i profilaktyczne, dlatego warto włączyć go do swojego jadłospisu, szczególnie w okresie zwiększonych przeziębień.

Jak dbać o ciało, gdy pogoda nie sprzyja aktywności fizycznej?

Regularna aktywność fizyczna chroni nas przed ryzykiem nadwagi i otyłości, ale nie tylko. Warto mieć świadomość, że ćwiczenia mogą być niezwykle korzystne w łagodzeniu objawów depresji czy stresu. Jeśli warunki atmosferyczne nie sprzyjają aktywności na świeżym powietrzu skorzystaj z obiektów sportowych. Możesz wybrać się na basen, lodowisko, tenisa czy siłownię. Najskuteczniejszą formą aktywności fizycznej będzie ta, która sprawia Ci przyjemność, a więc umożliwia regularne uprawianie sportu.

Autor: Magda Orzechowska